たらこの日記

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【書評】『一流の睡眠「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』裴 英洙(著)のおかげで睡眠について本気出して考えるようになった

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評価

★★★★☆

 

どんな人にオススメか

  • なんだかんだ、いつもちょっと眠い人
  • 昼食後の打ち合わせでウトウトしてしまう人
  • 朝型にしようと何度も試みたが失敗に終わっている人

 

ざっくり言うとこんな本

本書では睡眠を「ビジネスで常に一定以上のパフォーマンスを出すための必須スキル」と位置付けている。

医者と社長の二足のわらじを履く著者が、医学的な見地からビジネスの現場でも実践できる快眠法を解説している。

印象的なのは、「残業時の過ごし方」「徹夜の時の注意点」「休日の過ごし方」などかなり具体的な事例を用いて説明されている点だ。

1つのテーマを4ページ程度で解説されており、気になる点だけ読んでも有効だろう。

 

印象に残ったポイント

  1. 自分の睡眠を見える化すると、問題点が見えてくる
    自分に最適な睡眠時間を発見する第一歩は、無自覚な自分の睡眠を可視化すること。ビジネスにおける問題解決と同じように、自分の睡眠の問題点を「見える化」するのです。まずは2週間、「睡眠時間」と「起床時間」の記録をつけて見てください。(p.46)

  2. 翌日のパフォーマンスを起点に睡眠を調整する
    多くの人は、就寝時間を1日の「ゴール」と考えています。でも、睡眠が翌日のコンディションに直結するならば、翌日のパフォーマンスを最大化するためには、就寝時間を「1日のスタート」とするべきです。(p.28)

  3. 昼食後に眠くなってしまう本当の理由
    「食事の影響で眠くなる」という以外に、そもそも人間の生体リズムという避けがたい理由で、ちょうど昼食後に眠気が訪れてしまうわけです。つまり、午後2~4時の時間帯は、昼食後のホルモンバランスと生体リズムという、避けがたい生理現象のダブルパンチで眠気に襲われることになります。(p.102)

  4. カフェインの効果を理解して、付き合い方を考える
    カフェインは「アデノシン」という物質の働きをブロックするということです。アデノシンの代表的な働きとして、次の5つが挙げられます。

    ①睡眠誘発作用→カフェイン摂取→眠気が抑えられる

    ②心拍数低下作用→カフェイン摂取→心拍数が上がる

    ③痛みの誘発作用→カフェイン摂取→痛みが軽くなる

    ④血行促進作用→カフェイン摂取→血行が緩くなる

    ⑤肝臓血流低下作用→カフェイン摂取→尿意をもよおしやすくなる(p.108)

僕が実践していること

・睡眠ログをアプリで取得する

Sleep Meister - Sleep Cycle Alarm Lite on the App Storeというアプリを使っている。目覚ましをセットして枕元に置いておくだけで入眠時間と起床時間、睡眠時間を自動的に取得してくれる。意外と寝つきが悪いことや就寝時間にバラツキがあることなどが可視化されるので、対策が具体的に立てやすくなる。

 

・コンビニでは爽健美茶、麦茶、十六茶を選ぶ

本書を読んで、改めてカフェインが含まれている飲み物を調べてみると、ウーロン茶や緑茶などに結構含まれていることがわかった。お茶はコーヒーよりも多い量を飲んでしまいがちだ。無意識のうちにカフェインを摂取しすぎてしまう可能性があるので注意が必要だ。僕は基本的に飲み物は麦茶を選ぶようにして、本当に必要な時のみコーヒーを飲むように生活を切り替えた。

 

・入眠前1時間は新しいことをしない

本書の中にも入眠の儀式の必要性が記載されているが、それと非常に近い。寝る前に片付けや読書、ネットでの調べ物などを初めてしまいがちだが、それらを全てやめた。寝る前の1時間は、間接照明に切り替えてノートを読み返す。これ以外はしないようにしている。

 

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おしまい

 

目次
序章 一流のハードワーカーはどう眠っているのか?
第1章 ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」
第2章 目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている
第3章 午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する
第4章 翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣
第5章 世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」
第6章 眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ
「BOOKデータベース」 より